Trénovat můžete nejen přímo na hřišti. Fotbalisté by se měli preventivně udržovat v dobré kondici, a to i mimo fotbalové tréninky. Skvělou volbou je pro vás v těchto dnech běh, který můžete kombinovat s venkovním workoutem a cvičením s pomocí lavičky. Udržujte se v dobré kondici pravidelně.
Embed from Getty ImagesIdeální jarní start
V těchto dnech se můžete těšit z příjemného počasí a prvních jarních dnů plných slunce. I z těchto důvodů je potřeba popřemýšlet nad venkovním tréninkem, díky kterému můžete budovat svou fyzickou kondici i svalový aparát, ale náležitě si také vyčistit hlavu. Pro fotbalisty je běh jasnou volbou, jelikož musí nahnat fyzičku na běhání na hřišti. Přidat k běhu samozřejmě můžete také posilování nohou, středu těla či cviky na rotaci.
Výhody venkovního cvičení
Pro fotbalisty je venkovní cvičení a běhání klíčovou součástí tréninku. Jelikož se jedná o sport, který je vždy provozován ve venkovních prostorech, fotbalisté si díky venkovnímu tréninku a běhu zvykají na venkovní podmínky. Jsou lépe odolní změnám počasí, různým výkyvům a podporují i svou obranyschopnost. Díky venkovním změnám terénu se učí při běhu zároveň soustředit a tělo se také učí přirozeným pohybům, jako při běhu na hřišti, kdy se musí fotbalista často otáčet, tělo rotuje apod. Mimo to je pobyt na čerstvém vzduchu přínosný pro celkové zdraví a kondici.
Dobré je trénovat také v různých frekvencích, tedy rozběhy, zrychlení, ale dobré je zapojit běh také na co největší výdrž. Díky pravidelnému tréninku mimo hřiště totiž budete brzy vedle svých spoluhráčů vynikat a snadno je předběhnete i obehrajete.
Venkovní workout
Pustit se do venkovního workoutu můžete s pomocí venkovních posiloven, které nabízí rozmanité množství cvičebních možností. Na workoutovém hřišti můžete posilovat celé tělo a zaposilovat si podobně jako v běžném fitness, samozřejmě s vlastní vahou.
Cviky na lavičce
Pokud nemáte v blízkosti svého bydliště workoutové hřiště, zcela vám postačí běžná lavička, na které se můžete nejen protáhnout, ale také posilovat. Jedná se například o cviky:
Tricepsové kliky
Poměrně komplexním cvikem jsou tricepsové kliky, které posilují především ruce, ale i střed těla či nohy. Příjemně se u nich také protáhnete. Opřete se zády o lavičku, natáhněte nohy před sebe a s pomocí rukou zvedejte tělo nahoru a dolů. Ruce jsou do natažení a pak se vrací do pravého úhlu, nezapomínejte na rovná záda.
Výstupy na lavičku
Dobrým cvikem pro posílení nohou jsou výstupy na lavičku s následným zdvihem kolene. Cvik posílí nejen nohy, ale procvičí stehna i hýždě. Postavte se před lavičku a proveďte výstup jednou nohou, přičemž by měl být pohyb zakončen zdvihem, takto pokračujte s druhou nohou.
Boční výstupy
Druhou variantou jsou boční výstupy na lavičku, která jsou skvělé pro posílení a tvarování nohou i hýždí. Před lavičku se v tomto případě postavte bokem a bližší nohou vystupte na lavici a druhou nohu zvedněte až do rovnoměrné pozice s lavicí. Opakujte na jednu nohu, poté je vystřídejte.
Kliky
Zkusit můžete na lavičce i různé druhy kliků, tedy s rukami na lavičce, popřípadě široký klik, kdy jsou ruce rozpažené více než jen na šířku ramen. Druhou možností je klik s nohama na lavičce. Tento druh kliků je o něco náročnější.
Výskoky
Na stabilní, nejlépe betonové, lavičce můžete trénovat také výskoky, které jsou komplexním cvikem na posílení celého těla.
Sklapovačky vsedě
Pro posílení břišního svalstva, ale také nohou, se pusťte do sklapovaček vsedě. Opřete se rukama o lavičku a přitahujte pokrčené nohy směrem k břichu.
