Venkovní trénink pro fotbalisty: Pusťte se do běhání i venkovního workoutu třeba s pomocí lavičky

Trénovat můžete nejen přímo na hřišti. Fotbalisté by se měli preventivně udržovat v dobré kondici, a to i mimo fotbalové tréninky. Skvělou volbou je pro vás v těchto dnech běh, který můžete kombinovat s venkovním workoutem a cvičením s pomocí lavičky. Udržujte se v dobré kondici pravidelně.

Embed from Getty Images

Ideální jarní start

V těchto dnech se můžete těšit z příjemného počasí a prvních jarních dnů plných slunce. I z těchto důvodů je potřeba popřemýšlet nad venkovním tréninkem, díky kterému můžete budovat svou fyzickou kondici i svalový aparát, ale náležitě si také vyčistit hlavu. Pro fotbalisty je běh jasnou volbou, jelikož musí nahnat fyzičku na běhání na hřišti. Přidat k běhu samozřejmě můžete také posilování nohou, středu těla či cviky na rotaci.

Výhody venkovního cvičení

Pro fotbalisty je venkovní cvičení a běhání klíčovou součástí tréninku. Jelikož se jedná o sport, který je vždy provozován ve venkovních prostorech, fotbalisté si díky venkovnímu tréninku a běhu zvykají na venkovní podmínky. Jsou lépe odolní změnám počasí, různým výkyvům a podporují i svou obranyschopnost.  Díky venkovním změnám terénu se učí při běhu zároveň soustředit a tělo se také učí přirozeným pohybům, jako při běhu na hřišti, kdy se musí fotbalista často otáčet, tělo rotuje apod. Mimo to je pobyt na čerstvém vzduchu přínosný pro celkové zdraví a kondici.

Dobré je trénovat také v různých frekvencích, tedy rozběhy, zrychlení, ale dobré je zapojit běh také na co největší výdrž. Díky pravidelnému tréninku mimo hřiště totiž budete brzy vedle svých spoluhráčů vynikat a snadno je předběhnete i obehrajete.

Venkovní workout

Pustit se do venkovního workoutu můžete s pomocí venkovních posiloven, které nabízí rozmanité množství cvičebních možností. Na workoutovém hřišti můžete posilovat celé tělo a zaposilovat si podobně jako v běžném fitness, samozřejmě s vlastní vahou.

Cviky na lavičce

Pokud nemáte v blízkosti svého bydliště workoutové hřiště, zcela vám postačí běžná lavička, na které se můžete nejen protáhnout, ale také posilovat. Jedná se například o cviky:

Tricepsové kliky

Poměrně komplexním cvikem jsou tricepsové kliky, které posilují především ruce, ale i střed těla či nohy. Příjemně se u nich také protáhnete. Opřete se zády o lavičku, natáhněte nohy před sebe a s pomocí rukou zvedejte tělo nahoru a dolů. Ruce jsou do natažení a pak se vrací do pravého úhlu, nezapomínejte na rovná záda.

Výstupy na lavičku

Dobrým cvikem pro posílení nohou jsou výstupy na lavičku s následným zdvihem kolene. Cvik posílí nejen nohy, ale procvičí stehna i hýždě. Postavte se před lavičku a proveďte výstup jednou nohou, přičemž by měl být pohyb zakončen zdvihem, takto pokračujte s druhou nohou.

Boční výstupy

Druhou variantou jsou boční výstupy na lavičku, která jsou skvělé pro posílení a tvarování nohou i hýždí. Před lavičku se v tomto případě postavte bokem a bližší nohou vystupte na lavici a druhou nohu zvedněte až do rovnoměrné pozice s lavicí. Opakujte na jednu nohu, poté je vystřídejte.

Kliky

Zkusit můžete na lavičce i různé druhy kliků, tedy s rukami na lavičce, popřípadě široký klik, kdy jsou ruce rozpažené více než jen na šířku ramen. Druhou možností je klik s nohama na lavičce. Tento druh kliků je o něco náročnější.

Výskoky

Na stabilní, nejlépe betonové, lavičce můžete trénovat také výskoky, které jsou komplexním cvikem na posílení celého těla.

Sklapovačky vsedě

Pro posílení břišního svalstva, ale také nohou, se pusťte do sklapovaček vsedě. Opřete se rukama o lavičku a přitahujte pokrčené nohy směrem k břichu.

Mohlo by vás zajímat

Komentáře

ZANECHAT ODPOVĚĎ

Zadejte svůj komentář!
Zde prosím zadejte své jméno

Tato stránka používá Akismet k omezení spamu. Podívejte se, jak vaše data z komentářů zpracováváme..

Oblíbené

Voráček musel skousnout debakl, v dresu Sharks zazářil Hertl. Jak si vedli v NHL další legionáři?

NHL za sebou má další hrací den a opět se během něj představilo několik hráčů z České republiky. Jak se jim dařilo a kdo z nich zazářil nejvíce?

MS v Bělorusku se určitě neuskuteční. Zatím se hledají jiné varianty

Světový šampionát se kvůli neklidné situaci v Bělorusku s jistotou konat nebude. IIHF se teď snaží najít nové řešení, jak situaci zvládnout. Ve hře je řada dalších států.

Leverkusen vs. Dortmund: Preview a tipy na sázení

V úterý čeká tým Patrika Schicka velké utkání s Borusií Dortmund, která se v poslední době výrazně zvedla. To Leverkusen ztrácí body zápas za zápasem a další ztráta by je mohla poslat mimo první čtyřku.