Udržujte se v kondici: Devět cviků pro fotbalisty mimo hřiště

Být dobrým fotbalistou neznamená jen to ovládat dobře techniku. Abyste se stali opravdu kvalitním fotbalistou, musíte pravidelně posilovat celkovou kondici i pohybové dovednosti, které jsou pro fotbal nezbytné. Připravovat se můžete mimo hřiště klasickými cviky, které rozvíjí dynamiku, posilují střed těla, nohy a trénují rotační průpravu. Jaké cviky tedy můžete cvičit i mimo hřiště pro celkové zlepšení vašeho výkonu?

Komplexní cviky

Klíčové je, abyste se zaměřili nejen na izolované cviky a průpravu jednotlivých částí těla, ale na cviky komplexní, jelikož fotbal je sport, při kterém dochází k zapojení více svalových skupin. Komplexní cviky jsou proto pro rozvoj celkové kondice ideální.

Rozehřátí

Trénink začínejte vždy zahřátím. Díky němu bude celý organismus připraven k výkonu a jedná se i o preventivní opatření proti zbytečným zraněním.

Žabáky

Skvělým cvikem na rozehřátí celého těla a celkově posílení dynamiky jsou žabáci. Jistě si je všichni pamatujete z hodin tělocviku. Začínejte z pozice podřepu a vyskakujte co nejdále znovu do podřepu. Tento cvik vás dokonale zahřeje a rozproudí krevní oběh.

Jumping jacks

V tréninku můžete pokračovat tzv. jumping jacks, tedy skákáním panáka. Jste ve stoje, nohy rozkročené a ruce nahoru. Opakuje se pohyb nohou i rukou, nohy jdou ve výskoku od sebe, ruce naopak nahoru k sobě a opačně.

Předkopávání

Zapomínat byste neměli na dostatečné zahřátí nohou. Začněte klasickým předkopáváním s nohami pokrčenými nebo nataženými. Nezapomínejte, že při vykopávání se dlaň dotýká kolene, díky tomu bude vykopnutí co nejvyšší.

Posílení středu těla

Především pro správnou rotaci, rychlé změny poloh, ale i jako prevence úrazů byste měli myslet na posílení středu těla.

Různé druhy planku

Efektivním cvikem pro posílení středu těla je plank, který můžete provádět v nejrůznějších variantách. Opřeni můžete být o lokty, dlaně, fotbalový míč, velký overball či s pomocí TRX, přičemž každý druh planku je samozřejmě přínosným. Důležité je držet záda v rovině a dbejte na to, aby se vám nepropadala záda, ani hýždě.  

Mountain-climbers

Řádně do těla vám dá tzv. horolezec. Tento cvik se začíná v pozici kliku se zatnutými svaly středu těla. Nutné je, abyste měli rovná záda a jednou nohou vykročte směrem ke svému pasu, přičemž se snažte dát nohu, co nejdále to půjde. Vraťte ji zpět a opakujte s druhou nohou.

Zdvihy

Střed těla účinně posílíte i díky zdvihům nohou. Lehněte si na podložku, ruce leží podél těla. Nohy se snažte držet u sebe a zvedejte je natažené do výšky. Začínejte postupně od nižších k vyšším. Snažte se tento cvik vykonávat opravdu pořádně s tím, že bedra musí být přilepena k podložce.

Dynamika a rotace

Denní chléb fotbalistů, to je dynamika a rotace celého těla, které jsou nepostradatelnou součástí hry. Zaměřte se na trénink i této oblasti.

Balanční podložka

Trénink rotace a dynamiky můžete započít s balančními pomůckami, jako jsou bosu či overbally, ale i jiné balanční podložky. Na bosu můžete trénovat stoj s rozpažením s pomalými rotacemi. Velký overball poskytne možnosti tréninku vsedě či na něm můžete klečet.

Dráha

Rychlost a dynamiku můžete trénovat díky „opičí dráze“. Ta by měla být zaměřena na rozběhy, rychlé změny směru a nutné zpomalení. Vymyslet si můžete různé druhy drah s pomocí PET flašek či kuželů.

Posílení nohou

Nezapomínejte ani na trénink nohou. Právě v dobře vytrénovaných nohách se skrývá rychlost i síla.

Dřepy

Dopřát si v tréninku můžete také dřepy, které můžete cvičit doma i venku, s vlastní vahou i zátěží. Nezapomínejte na správné provedení cviku, nemusíte zbytečně spěchat. Přečtěte si také: Dřepy účinná cesta ke skutečně silným a pevným nohám.

Mohlo by vás zajímat

Komentáře

ZANECHAT ODPOVĚĎ

Zadejte svůj komentář!
Zde prosím zadejte své jméno

Tato stránka používá Akismet k omezení spamu. Podívejte se, jak vaše data z komentářů zpracováváme..

Oblíbené

Okénko minulosti: AZ´67 tajemný a nepříjemný soupeř českých klubů

První český zástupce na evropské scéně Viktoria Plzeň už zná protivníka ve druhém předkole Ligy mistrů. V nemistrovské větvi se střetne se silným...

Willian jde ve šlépějích Petra Čecha, Chelsea mění za Arsenal!

Dvaatřicetiletý Brazilec Willian mění působiště. Po vypršení kontraktu v celku Blues se přesouvá do dalšího londýnského týmu, do Arsenalu.

Pastrňák laboruje se zraněním. Nastoupí do dalšího utkání?

Kvůli blíže nespecifikovanému zranění musel český útočník ve službách Bostonu, David Pastrňák vynechat druhé utkání série 1. kola play-off proti Carolině (Bruins...