Deset cviků pro fotbalisty mimo hřiště

Abyste se stali opravdu dobrým fotbalistou, nestačí trénovat pouze techniku, ale nutné je pracovat na celkové kondici a pohybových dovednostech. Fotbalisté se tak připravují na hru i klasickými cviky, které trénují jejich dynamiku, střed těla, nohy a přináší i rotační průpravy. Jaké cviky jsou pro fotbalovou průpravu a podporu kondice vhodné?

Embed from Getty Images

Komplexní

Důležité je, se zaměřit nejen na průpravu jednotlivých částí těla, ale také na cviky komplexní, kterými můžete začít i rozehřátí na začátku tréninku.

Žabáky

Dobrým cvikem na rozehřátí celého těla a posílení dynamiky jsou tzv. žabáky. Jednoduchý cvik, který se mnohdy cvičí již na základních školách. Z pozice podřepu vyskakujete co nejdále znovu do podřepu. Tento cvik slouží na rozhýbání a rozproudění krevního systému.

Jumping jacks

Pokračovat můžete tzv. jumping jacks, dříve nazývanými také jako skákání panáka. Z pozice ve stoje nohy rozkročené, ruce nahoře. Pohyb se týká nohou i rukou, nohy jdou ve výskoku od sebe, ruce nahoru k sobě, nohy k sobě a ruce nahoru od sebe.

Předkopávání

Důležité je také zahřátí nohou. Začít můžete klasickým předkopáváním s nohami pokrčenými či nataženými. Při vykopávání se vždy dlaň dotýká kolene, aby bylo vykopnutí co nejvyšší.

Střed těla

Pro správnou rotaci, rychlé změny polohy i proto, abyste se mohli na své tělo při hře opravdu spolehnout, je klíčové posílení středu těla.

Varianty planku

Pro posílení středu těla je ideálním cvikem právě plank, který můžete provádět vleže opřeni o lokty či být opření o dlaně. Každý druh planku má něco do sebe, nezapomínejte však záda držet v rovině. Nesmí se vám propadat hýždě, ani břicho.

Vyzkoušet však můžete také plank na velkém overballu, na kterém bude udržení této polohy o mnoho náročnější. Pokud máte k dispozici TRX, vyzkoušejte také plank s tímto závěsným systémem. Více o TRX najdete zde.

Mountain-climbers

Tzv. horolezce si také náležitě užijete. Začněte tento cvik v pozici kliku se zatnutými svaly středu těla. Důležitá jsou také rovná záda. Jednou nohou vykročte směrem ke svému pasu, snažte se dostat chodidlo, co nejdál to jen půjde. Poté jej vraťte zpátky a to samé udělejte druhou nohou. Tento cvik provádějte, jak nejrychleji to půjde, avšak stále s ohledem na kvalitu.

Zdvihy

Dobrým cvikem na posílení středu těla jsou také zdvihy nohou. Položte se na záda na podložku, ruce podél těla. Nohy držte u sebe a zvedejte je natažené do výšky, začínejte postupně od nižší k vyšší. Cvik vykonávejte precizně. Důležité je, abyste měli stále bedra přilepena k podložce a zbytečně tak nenamáhali zádové svalstvo.

Dynamika a rotace

Pro fotbalisty je klíčový trénink dynamiky, která je nepostradatelnou součástí hry, a rotace.

Embed from Getty Images

Balanční podložky

K tréninku rotací a posílení těchto dovedností skvěle poslouží velké overbally či bosu, ale i jiné balanční podložky. Na bosu můžete vyzkoušet stoj s rozpažením s pomalými rotacemi. Na velkém overballu můžete trénovat vsedě, ale také na něm klečet, což prozkouší vaši rovnováhu i soustředěnost.

Dráha

Pro trénování rychlé dynamiky jsou skvělé nejrůznější „opičí dráhy“, které jsou zaměřeny na rozběhy a rychlé změny směru, tím trénujete také rotaci. Připravit si takovou dráhu můžete takřka kdekoliv, ideální je rovný terén a několik pomůcek, například kuželi, ale postačí i plastové lahve. Trénování rychlých rozběhů je pro fotbalisty klíčové.

Nohy

Pro fotbalisty je nepostradatelné také posilování nohou, ve kterých se skrývá síla i rychlost.

Dřepy

Začněte dřepy, kterými nikdy nic nezkazíte a cvičit je můžete venku i doma, s vlastní vahou i zátěží. Nezapomínejte na jejich správné provedení a dávejte si při cvičení na čas.

Mohlo by vás zajímat

Komentáře

ZANECHAT ODPOVĚĎ

Zadejte svůj komentář!
Zde prosím zadejte své jméno

Tato stránka používá Akismet k omezení spamu. Podívejte se, jak vaše data z komentářů zpracováváme..

Oblíbené

Když končí velikán aneb Bohatá kariéra Wayna Rooneyho

Kapitán, šampion, srdcař a velký bojovník. Wayne Rooney včerejším dnem ukončil svou bohatou fotbalovou kariéru. Do srdcí fanoušků se zapsal hned několika způsoby.

Özilovy dny v Arsenalu jsou sečteny! Jak se jeho kariéra na severu Londýna vyvíjela?

Německý ex-reprezentant přicházel do Arsenalu v nejlepších fotbalových letech. V létě roku 2013 totiž skončila jeho spolupráce s Cristianem Ronaldem, kterému v dresu Bílého baletu přihrál na 27 branek.

Jaké jsou cíle Baníku? Nejen o nich, ale i o přestupech promluvil sportovní ředitel Grussmann

Baník Ostrava chce útočit na nejvyšší příčky zajišťující pohárová utkání. Alespoň to tak vyplývá ze zpovědi sportovního ředitele klubu na oficiálním webu FCB.