Core trénink aneb zpevnění středu těla je klíčové i pro fotbalisty

Core trénink je tréninkem, který se zaměřuje na střed těla a trup. Tento trénink je ideální pro sportovce z různých oblastí, nevyjímaje fotbalisty. Zapojte proto i vy core trénink, který vám přinese nejen lepší stabilitu, ale i tělesnou ovladatelnost a snížení rizika vzniku úrazů.

Core

Core totiž označuje svaly trupu v oblasti hrudní a krční páteře, také v oblasti beder, pánve a kyčlí. Při prudkých změnách směru a tělesných poloh, které jsou pro fotbalisty na denním pořádku, se tělo vyvádí z rovnováhy.

Souhrn přibližně 29 svalů se stará o to, aby bylo tělo stabilizováno a zajišťuje kontrolu nad všemi pohyby. Proto je důležité tyto svaly pravidelně posilovat a zlepšovat tak svou koordinaci, stabilitu i kontrolu pohybů. Pevný střed těla totiž potřebujeme pro zvládnutí pohybů dynamických, ale také statických.

Trénink

Core trénink je tedy speciálním typem tréninku, který se na tyto svaly zaměřuje a snaží se o zpevnění středu těla. Právě z této oblasti jsou iniciovány veškeré pohyby těla a právě zde se také nachází naše těžiště.

I když si na první pohled možná říkáte, proč by měl fotbalista posilovat svůj střed těla, možná vás přesvědčí to, že se pevný trup a střed těla velmi podílí na podání vysokého herního výkonu a je i prevencí vzniku některých zranění. Core trénink je proto ideální jako součást kondiční přípravy fotbalistů různých věkových kategorií.

Cíl

Cíl core tréninku je již poměrně jasný, přesto musíme zmínit, že během tohoto tréninku dochází k posilování hlubokého svalového systému, tedy svalů, které ani během klasického posilování prostě nezapojíte. Nejenže se s ním chráníte před rizikem vzniku sportovního zranění, ale je i prevencí bolestí zad a zlepšuje správné držení těla, posiluje také svaly pánevního dna.

Pro fotbalisty

Core trénink je tedy zařazován při sportovní přípravě mnoha sportovců, a to ve specifických obdobích pro daný sport. Jelikož je herní výkon ve fotbalu odvozen od rychlostně-silových schopností, které se prokazují i při opakovaných zrychleních v průběhu utkání, měla by se pozornost core tréninku obracet i tímto směrem.

Cviky

Výdrž ve vzporu

Variant výdrže ve vzporu je opravdu mnoho a můžete je různě kombinovat. Vzpor je v podstatě počáteční fází kliku, přičemž tělo by mělo být rovné jako deska a zcela zpevněné. Tento cvik je velmi komplexní. Vydržet byste v poloze měli vždy 30-60 sekund. Pozor si dávejte především na prohnutí či ohnutí v zádech.

Výdrž ve sporu můžete provádět s rukama na jednom míči, pod každou rukou jeden míč, se zdvihem nohy, s nohama opřenýma o míč, s jednou nohou opřenou o míč, s výdrží na boku, ale i s nohama či rukama na bosu, s nohama či rukama na TRX. Upravovat si tedy cvik můžete podle vlastních požadavků a doplňovat různé cvičební pomůcky.

Výdrže

Zkusit však můžete i další jiné výdrže, cviky, které posilují střed těla. Jedná se například o výdrž ve stoji na jedné noze, přičemž stojíte na balanční plošině, stoj na BOSU, popřípadě na jedné noze, balancování na velkém míči vsedě, výdrž vleže na břiše a zvednuté ruce a nohy či výdrž ve sklapovačce. Cviky a délku výdrže volte i podle vaší dosavadní kondice.

Balanční pomůcky

Skvělé jsou také různé balanční podložky a pomůcky. Jedná se právě například o BOSU, balanční podložky, polštářky či twistery. Na trhu existuje celá řada balančních pomůcek a vy si můžete vybrat přesně tu, která bude vyhovovat vašim potřebám a požadavkům.

Balanční podložky můžete různě zapojovat do tréninku. Při sestavování core tréninku by měly být jakousi nezbytností, jelikož účinně posilují střed těla a vnitřní svaly.

Další rady ohledně fitness a cvičení najdete na DPaM Fitness Magazín!